どうも、私です。
当初はべつに3週間で-10kgを目指していたわけではないんですけどね。
酵素断食をした後から結構なペースで痩せれているので、なんとなくこういうタイトルにしてみました。
ではでは、私の3週間目のダイエット記録とその結果を見ていきましょう。
目次
3週間目のダイエットメニュー
今週やったダイエットの内容です。
食事
食事については、ダイエット2週間目の先週と同様に1日1食～1.5食を維持しました。
- 1日1食→夜のみ普通に食べる
- 1日1.5食→昼は粗食で夜は普通に食べる
です。
そろそろ1日2食ぐらいに戻してもいいかな、とも思ったのですが、そのままズルズルと元の食生活に戻ってしまう危険性も考えて思い止どまりました。あと、食べないことに慣れてしまっていたので、このままで全然大丈夫っぽかったってのもあります。
置き換え食としては、先週再び購入した優光泉はすぐに飲まないようにして、市販の野菜ジュースやエナジードリンクを飲んだり、納豆やフルーツ、野菜などの粗食を食べるようにしています。優光泉はどうしても食生活が乱れそうになったときのお守りとして大事にとっておきたいと思ったので。
【優光泉画像】
ちなみに、夕食の内容としては「夜は普通に食べる」と書きましたが、後述する筋トレの件もあったので、肉類、魚類、卵、乳製品など、タンパク質を多く摂るように意識はしました。
また、食べる順番についても、先週に引き続き出来る範囲で意識しました。まず野菜をたくさん食べて、タンパク質、脂質、炭水化物の順番です。
あと、私は朝昼を食べない分、夜はたくさん食べるというスタイルをとっています。夕食を食べた直後は2～3キロぐらい体重が増えるほどです。
関連：置き換え食
関連：優光泉
運動
ここ3週間で体重が急激に減少しており、このままだと筋肉の減少が懸念されると思い、今週は筋トレを意識してみました。
一応、先週から軽い筋トレは取り入れていくようにしていたのですが、ぶら下がり運動や軽い腕立て伏せ(1日5回とか)ぐらいしかやっていなかったので、今週はもう少しメニューを増やしました。
主な内容は以下の通り。
- ハーフ懸垂
- 腕立て伏せ
- アームカール
- ダンベルサイドベント
このように、今週からダンベルを使った筋トレも取り入れるようにしました。まあ、それでも1日あたりの筋トレ時間は合わせて10分程度ですが。
あと、少しだけ腹筋もするようになりましたね。すぐ筋肉痛になっちゃったので今は休んでますけど(‘◇’)ゞ
有酸素運動については普通に歩くことぐらいでジョギングなどは一切やっていません。走るのは嫌いなので。
あ、あと腰を回す運動もたまにしています。ウエストを細くするための運動です。やり方はまた機会があれば紹介します。
ちなみに、ジムなどにはいかず全て自宅でやっています。ダイエットのための運動なんて自宅で十分ですよ。家だと好きな時に出来ますし。
だから今後もジムには通う予定はありません。
関連：ジムに通う必要がない理由
3週間目のダイエット効果
今週のダイエット効果を見ていきましょう。
写真は全て、一番左がダイエットを始める前つまり3週間前のもの、真ん中が1週間前のもの、一番右が今日撮影したもの、という順で並べています。
見た目
先週と今週を見比べると若干細くなったかな？という印象でしょうか。サイドベントなどを取り入れるようになったからか脇腹(横腹)が少しシャープになった気がします。
心配している皮膚のたるみも今のところ大丈夫なようです。対策をしておいて良かった。
体重
3週間での減量は-8キロ、今週のみだと-0.3キロでした。
さすがに3週間目ともなると下げ止まってきていますね。
“ダイエット3週間目はあまり痩せない”とうのを聞いたことがありますが、その通りになりました。
というわけで3週間で-10キロには至りませんでした。残念！！切腹～！！
BMI
特筆事項なし。
体脂肪率
な！？上がっている！？
後述する筋肉量の減少が関係しているのかと思います。
筋肉量
先週予想していた通りになりましたね。ダイエットによる筋肉の減少が遅れて来たのと、筋トレはしているが超回復が追い付いていない、のが原因かと思われます。
まあ、体重がこれだけ落ちたのにもかかわらず筋肉を全く落とさないというのは結構至難の業かもしれませんね。
先にも書きましたが、今週は筋トレを増やしたので来週あたりには少し増加していると思います。そう信じます。
内臓脂肪レベル
特筆事項無し。
基礎代謝量
こちらも下がっちゃいましたね。まあ、体重あたりの値は標準をキープできていますが。
体内年齢
あー、やっぱり上がってます。脂肪、筋肉、代謝から見てタニタさんはそう判断したということですね。
そういえば体の調子も少し下がったような…(逆プラシーボだと思うけど)。
次週の課題
運動
大幅に減量しつつ筋肉を維持するのは中々大変だということがわかりました。まあ、8kgも体重が減って筋肉は全く減らないなんてことの方が稀なんですけどね。
というわけで以下の2つをやっていこうと思います。
- 1日平均30分以上はウォーキングする
- 筋トレを強めにする
まず「おいおい、筋肉量を維持したいのに有酸素運動のウォーキングを増やすなんてこいつはバカなのか？」とダイエット理論に詳しい人に言われてしまいそうですが、これには理由があります。
ウォーキングは足の筋トレになるなるんですよ。私のように体重の思い人間にとってはね。体重軽い人からすれば重たいウエイト持って歩いているようなもんですから。
【刃牙画像】
あと、有酸素運動も少しは必要ですからね。痩せたければ脂肪も燃焼し続けなければいけません。
よく筋トレをして糖を消費した後に有酸素運動をした方が脂肪燃焼効果があるって言いますけど、そこらへんは気にしないでやっていこうと思います。
ウォーキングは好きな時にきがるに出来るからいいんですよ。筋トレをした後で…とか考えてたら面倒くさくなってきてやらなくなっちゃいます。
筋トレの強化についてはまた来週書きます。まだどういう筋トレするか考えていないので(笑)
もちろん家でやります。ジムとかいらない。
その他、食事など
タンパク質の多い食材の摂取や皮膚のたるみ対策は引き続きやっていきたいと思います。
食事に関しては基本1日1.5食までを維持していこうと思います(人付き合いの時などは除く)。
この方が確実に体調が良いということが分かったので。あと、せっかくこの食生活に慣れてきたのに、元に戻るのはもったいないと思うからというのもあります。